予防方法について
加齢に伴い、ひざの痛みや関節に関するお悩みは増加傾向にあります。しかし、適切な予防策と生活習慣の見直しにより、ひざの健康を維持し、痛みを軽減できる可能性もあります。
このページでは、日常生活でできる、ひざ関節の痛みに対する予防方法を紹介します。
正しい姿勢を維持する
日常生活での動作を正しい姿勢で行うことによって、ひざへの負担を軽減することができます。
O脚やX脚など、重心のかかる位置が中心からずれると、ひざの片側に負担がかかりやすくなります。普段から正しい姿勢を意識することでひざへの負荷が分散できます。O脚の人は足を外向きにして親指に重心をかけるように、X脚の人は両足を平行にそろえて小指に重心をかけるようにしましょう。最初はなかなか意識しにくいため、足底板（インソール）を活用するのもおすすめです。
また、ひざに負担がかかる動作をなるべく控え、階段は使わずにエレベーターを利用したり、床に直接座らず椅子に座ったりするなど、日常生活の中でも工夫を心がけましょう。
生活様式を見直す
正しい姿勢を意識することと同じく、生活様式を見直すのもおすすめです。例えば、和式トイレを利用している人は洋式トイレに変えたり、畳に直に座って過ごしている人は椅子を利用したりするなど、生活様式を見直すことでひざへの負担が軽減されます。
また、ひざの痛みがあって歩行や起立がつらい方は、階段に手すりの設置や電動式のベッドに変えるのもおすすめです。
適正な体重管理
体重が増加すると、ひざ関節に余分な負担がかかります。体重が3キロ増えると歩行時に約9キロ、階段の昇降では約15～21kgもひざへの負担が増加するといわれています。健康的な体重を維持することは、ひざの健康を保つために重要です。バランスの取れた食事と運動を通じて、適正体重を維持しましょう。
ひざを冷やさない
慢性的なひざの痛みは、冷やすのではなく温めるのがおすすめです。血流が悪くなると、痛みの原因となる物質が排出されづらくなるため痛みを感じやすくなったり、筋肉の動きも鈍くなります。ひざを露出しない、サポーターを使用する、毎日入浴するなどしてひざを温めることを心がけましょう。
突発的な痛みや熱や腫れをもった痛みに対しては、温めると症状を悪化させる可能性があるため部分的に冷やすようにしてください。
筋トレや運動をする
ひざに痛みがあると動くのが億劫になってしまいがちですが、動かなければ筋力が低下し、ひざ関節にさらに負担をかけることになってしまいます。過度な負荷や急激な動きを避けた運動をおこない、ひざ周りの筋力柔軟性を高めることで、ひざの痛み予防にもつながります。
おすすめのトレーニング
歩くために必要な筋肉を鍛えるトレーニングを紹介します。10～20回を1セットとし、1日2～3回を目安におこなってみてください。
１．片方のひざを立て、片方の脚を伸ばします。伸ばした方の脚のつま先を上に向けたまま床から30cmほど足を上げ、5秒間とめて、ゆっくりおろします。反対の脚も同様におこないます。
２．両ひざの下に、タオルやクッションを入れます。両足のつま先を上に向けたまま、タオルを押しつぶすように力を入れます。5秒間とめて、ゆるめます。
３．両脚を伸ばした状態から、片脚を床につけたままおしりの方へスライドさせます。ゆっくり元の位置へもどします。
日常生活を見直して、ひざの痛みを予防しよう
日常生活での動作や食生活を見直すだけで、ひざの痛みがやわらぐことがあります。一つひとつできることから、ひざに負担のかかる行為は控えていくのがおすすめです。また、筋力アップのためのトレーニングは、無理せずおこなうことが大切。頑張りすぎるとかえって痛めてしまうこともあるので、ひざの調子がいい日に少しずつ取り入れるようにしてみてください。
