2007年、自治医科大学医学部を卒業後、長崎医療センターに勤務。その後、長崎県上五島病院や長崎県対馬病院で離島医療に携わったほか、福岡大学病院整形外科や長崎県島原病院で経験を積んだうえで、2020年いでた整形外科クリニックを開院。日本DMAT隊員や長崎県難病指定医などを務め、地域医療への貢献意欲も高い。
最終更新日：2026.08.26
記事監修者：出田 聡志 先生
記事監修者：出田 聡志 先生
「夏になると、なぜか膝の奥がギシギシ痛む」 「エアコンの冷え対策をしているのに、膝の引っかかり感が良くならない……」
多くの方は冷えや疲労のせいと考えがちですが、実は「熱中症・脱水（身体の水分不足）」が原因となるケースがあります1）。本記事では、熱中症や脱水が膝関節、とくに「軟骨」とそれを包む「関節液（滑液）」に与える医学的メカニズムを整形外科の視点から徹底的に解説します。
この記事でわかること
✅冷えや疲労だけじゃない？「脱水（水分不足）」がひざ痛を悪化させる意外な理由
✅血管のない「ひざ軟骨」の命綱！関節液（滑液）の役割と水分不足で起こるリスク
✅変形性膝関節症の方が特に気をつけたい「隠れ脱水」とひざの急激なダメージ
✅ひざの乾燥を防ぐ正しい水分補給（タイミング・目標量）と、NGな飲み物
✅痛みの軽減や軟骨の保護が期待できる「ヒアルロン酸注射」などの医療的選択肢
医師からのコメント
夏場に膝の痛みを訴えて受診される患者さんは少なくありません。多くの方は冷房による冷えを原因と考えますが、実は「脱水」が隠れた要因になっているケースがあります。関節をスムーズに動かし軟骨に栄養を届ける「関節液」は、水分不足によってその量や働きが低下してしまいます。特にご高齢の方は喉の渇きを感じにくいため、知らないうちに関節の潤滑機能が落ち、軟骨に負担をかけていることがあります。本記事では、この意外な関係性と対策について詳しく解説されています。夏の膝痛予防としてぜひ参考にしてください。
この記事の監修医師：出田 聡志（整形外科医）
熱中症・脱水と関節痛の意外な関係性
熱中症や脱水といえば、めまいや足のこむら返りを連想する方が多いでしょう。しかし、骨と骨のつなぎ目である関節は水分の有無によって機能が激変する精密な組織のため、熱中症や脱水症状を原因として関節痛が悪化するケースもあるのです。
人間の身体のおよそ60%は水分で構成されていますが、シニア世代では体内の水分量は約50%まで低下すると言われています2）3）。そのため、夏場に大量の汗をかき、適切な水分補給が追いつかないと、自覚のないまま「隠れ脱水」に陥ってしまうのです。 身体が脱水状態になると、全身の脱水により循環血漿量や組織間液が減少し、滑液の生成低下や関節内の潤滑機能低下を招きます。その結果、膝の内部環境は急激に乾燥し、「特別な怪我をしていないのに歩くだけで軟骨が擦れて痛む」という現象が起きるのです。つまり、熱中症や脱水は、関節のクッション機能を崩壊させる隠れた引き金（トリガー）となっていると言えます。
脱水が膝のクッション「関節液（滑液）」に与える影響
実際に膝関節の内部が脱水状態になるとどのようなダメージを受けるのか、その中心にある「関節液（滑液）」のメカニズムから紐解いていきましょう。
関節液（滑液）の本来の役割
膝関節は「関節包（かんせつほう）」という強固な袋で密閉されており、その内部は「関節液（滑液）」と呼ばれる無色透明で粘り気のある液体で満たされています。この関節液は、主にヒアルロン酸や水分、タンパク質から構成されており、関節医療において極めて重要な2つの役割を果たしています4）。
ひとつは、「潤滑油」としての役割です。骨の表面を覆う軟骨同士が直接ぶつかり合わないよう、摩擦を極限まで抑えてスムーズな動き（車のエンジンオイルと同じ機能）を実現します。
もうひとつは、「衝撃吸収」としての役割です。歩行やジャンプの際、上からの荷重を分散させて関節への直接的な衝撃を和らげるクッションとして機能します。
水分不足が招く「クッション機能」の低下
関節液を構成するヒアルロン酸は、粘性を生み出し、クッションの役割を果たして関節をスムーズに動かします。
しかし、脱水で関節の動きを滑らかにする関節液が減少すると、潤滑油としての役割を果たせなくなり、 衝撃を吸収できなくなります。その結果、関節の摩耗が増えて、関節痛を引き起こす引き金となるのです。
軟骨は血管ゼロ！水分不足を防いで軟骨の寿命を守る
ひざの軟骨を健やかに保ち、すり減りを防ぐために最も大切なことは「体内を水分不足にさせないこと」です。
実は、膝の軟骨には血管が1本も通っていません5）。通常、私たちの身体は血液から栄養をもらって自己修復しますが、血管のない軟骨は血液から直接栄養をもらうことができないのです6）。そんな軟骨にとって、唯一の命綱となるのが「関節液」です。膝が曲げ伸ばしされるたびに、軟骨はスポンジのように関節液から栄養や酸素を吸い込んで、滑らかでフカフカの状態を維持しています。
しかし、脱水によってこの関節液が減ってしまうと、軟骨へ充分な栄養が行き届かなくなり、本来のクッション性が損なわれてしまいます。栄養不足でもろくなった軟骨は、歩行などの日常動作による摩擦に弱くなり、すり減りが加速してしまうのです。
一度失われた軟骨は二度と元には戻りません。だからこそ、日頃から意識して水分補給を行い、命綱である「関節液」を枯らさないことが、あなたの軟骨の寿命を伸ばす一番の近道となります。
持病がある人はとくに危険！「変形性膝関節症」とのダブルパンチ
熱中症や脱水による関節トラブルは、すでに膝の軟骨がすり減り始めている50代以降の変形性膝関節症の方にとって、とくに恐ろしい「相乗悪化」を引き起こします。
変形性膝関節症の膝は、もともとクッションである軟骨が傷つき、関節液の中のヒアルロン酸の質も低下しています。ただでさえクッションが薄く脆くなっているところに脱水による関節液の減少が加わると、残されたわずかな軟骨にかかる負担は、通常の数倍に跳ね上がります。
さらに厄介なのが、高齢者はのどの渇きを感じにくくなる点です。身体が水分不足になっていても、本人は「のどが渇いた」と感じにくく、自覚がないまま関節の乾燥が進む「隠れ脱水」が頻発します。夏場に「急に膝が腫れて痛む」「膝に水が溜まって抜く羽目になった」という最悪の事態を防ぐためには、のどが渇く前に対策する「先回りの水分補給」が欠かせません。
医師からのコメント
変形性膝関節症ですでに軟骨がすり減っている状態に、脱水による関節液の減少が加わると、膝へのダメージはさらに進行しやすくなります。「急に膝が腫れた」「水が溜まった」という症状は、関節内で強い摩擦や炎症が起きているSOSのサインです。夏場は特に、喉が渇く前に意識的に水分を摂ることが、大切な膝の軟骨を守る防波堤になります。ただの年齢のせい、いつもの痛みだと放置せず、普段と違う強い痛みや腫れを感じた際は、自己流で対処せず早めに整形外科を受診して適切な診断と治療を受けてください。
この記事の監修医師：出田 聡志（整形外科医）
夏の正しい水分補給と適度な運動
夏の膝ケア対策には、水分補給とこまめな運動が鍵です。大量の汗による脱水は関節液を減少させて炎症を招きます。ここでは、 すぐにできる具体的な対策をご紹介します。
1. 「のどが渇く前」に飲むのが鉄則
関節にしっかり水分を行き渡らせるためには、一度にたくさんの水を飲むのではなく「小まめに分けて飲む」ことが鉄則です7）。一度に大量に飲んでも、体は吸収しきれずに尿としてすぐに出てしまうため、関節まで水分が届きません。
【水分補給のポイント】
- 1回につきコップ1杯（約150～200ml）を飲む。
- 朝起きたとき、毎食の前後、お風呂の前後、寝る前など、1日に7～8回に分ける。
- 1日の目標： 最低でも1.5～2.0リットルの水分補給を目指しましょう。
2. ビールやコーヒーの利尿作用に注意
ビールやアイスコーヒー、緑茶は、残念ながら水分補給にはなりません。これらに含まれるアルコールやカフェインには、体内の水分を尿として外に追い出す強い作用（利尿作用）があります。 飲むと余計に体内の水分が失われてしまうため、同量以上の水や麦茶を合わせて飲むようにしましょう8）。
3. 適度な運動で軟骨ケアを継続
膝軟骨には血管がないため、膝を曲げ伸ばしするときの圧力の変化によって関節液の栄養を出し入れし、老廃物を排出しています。そのため、冷房の効いた場所にじっと動かずにいると、関節液が循環せず、かえって膝が干からびてしまうのです。つい身体を動かすことが億劫になる夏場こそ、室内でできる軽い足上げ運動などで適度に関節を動かしましょう。
軟骨の保護に効果的なヒアルロン酸注射
多くの整形外科などで受けることができる「ヒアルロン酸注射」は、関節の潤滑油となり、摩擦や炎症を軽減する治療です。ヒアルロン酸はもともと膝関節の関節液に存在する成分のため、ヒアルロン酸を注射することで、膝軟骨の保護や関節の動きの改善が期待できます。
ただし、すり減った軟骨を再生させるものではありません。一時的な対症療法にはなりますが、長期的に膝の健康を守る選択肢のひとつとして検討してみてはいかがでしょうか9）。
よくある質問Q＆A
いでた整形外科クリニックの出田先生が、患者さまからよく寄せられる質問にお答えします。
Q1.お茶やコーヒーで水分補給をしていても、膝関節の脱水対策になりますか？
A.残念ながら、お茶やコーヒーでは膝関節の脱水対策としては不十分であり、場合によっては逆効果になることもあります。緑茶やウーロン茶、紅茶、コーヒー、栄養ドリンクなどには「カフェイン」が多く含まれています。カフェインには強い利尿作用（尿を出す働き）があるため、飲むと摂取した水分量以上の尿が体外へ排出されてしまいます8）。つまり、お茶やコーヒーを「水分を補給するために飲んでいる」つもりでも、実際には体（そして膝関節）の水分を外に逃がしてしまい、関節液を枯渇させる原因になり得るのです。カフェインの入っていない「普通の水」や、ミネラルが豊富でノンカフェインの「麦茶」「ルイボスティー」などをメインにして水分補給を行いましょう。
Q2.脱水で膝が痛む場合、水をたくさん飲めばすぐに痛みは引きますか？
A.飲んですぐに痛みが消えるわけではありません。水を飲むと、まず血液などの水分が回復し、そのあとに少しずつ関節の水分も戻ります。しかし、すでにカサカサの摩擦で軟骨が傷付き、関節の膜が強い炎症（滑膜炎）を起こしている場合、その炎症が引くまでには数日から数週間かかります。水分補給はあくまで「これ以上傷付けないための予防」と考え、激しい痛みは我慢せず整形外科で治療を受けましょう。
Q3.膝に水がたまるのも、水分不足が関係していますか？
A.はい、深く関係しています。脱水で関節液が減ってクッションが失われると、膝の骨同士が直接ぶつかり合い、関節の中で激しい「摩擦熱」と「微細な傷」が発生します。すると身体は、この火傷のような大火事を冷まして守ろうとして、緊急用の冷却液（関節水腫）を大量に分泌します。つまり、膝に水が溜まるのは、脱水による炎症を抑えようとした結果なのです10）。
Q4.関節液の質を高めるために、水以外に摂取すべき栄養素はありますか？
A.基本はバランスの取れた食事と適切な水分補給であり、不足分を補う手段としてサプリメントを検討しましょう。「ヒアルロン酸」や「プロテオグリカン」、そして関節の骨組みを作る「コラーゲン」を積極的に補いましょう。ヒアルロン酸は、関節液の主成分であり、高い保水力と潤滑油としての役割を持ちます。 プロテオグリカンは、軟骨内で水分を保持し、弾力を生み出す性質があり、関節にクッション性と潤いを与えます。 非変性Ⅱ型コラーゲンは、軟骨の構造を作る重要な主成分です。熱変性させていない「非変性」は吸収効率が良いとされています。
これらは普段の食事（魚の皮、鶏軟骨、うなぎ、山芋、オクラなど）だけでは十分に補うことが難しいため、毎日手軽に補給できるサプリメントを活用するのがおすすめです。
Q5. 脱水で膝の痛みが強くなることと、持病の「痛風」は関係ありますか？
A.はい、関係があります。夏は痛風が最も悪化しやすい季節です。体内の水分が減ると、関節液の中にある痛風の原因物質「尿酸」の濃度が急激に濃くなります。すると、尿酸がトゲトゲした硬い結晶になり、関節の中で針のように滑膜を突き刺します。これを体の免疫が攻撃することで、歩けないほどの激痛（痛風発作）が起きます。昔、痛風になった経験がある方や尿酸値が高い方は、夏の関節痛を「ただの膝痛」と甘く見ず、脱水による痛風の再発を疑ってください11）。
【まとめ】膝の乾きを今すぐ止めて、夏をアクティブに楽しもう！
夏に感じる膝の痛みや重だるさは、単なる冷えや疲れではなく、あなたの関節が「水不足」で悲鳴を上げている熱中症・脱水のサインかもしれません。
血管を持たない軟骨にとって、関節液は唯一の命綱です。その命綱が夏の水分不足でカサカサになれば、軟骨の寿命は一気に縮まり、将来歩けなくなるリスクを高めてしまいます。「のどが渇く前に飲む」小まめな水分補給と適度な運動を行い、膝の健康を維持しましょう。
もし「膝が腫れて熱っぽい」「曲げ伸ばしが引っかかる」と感じたら、我慢して湿布でごまかすのは禁物です。夏の急な膝痛・滑膜炎の治療が必要な場合は、お近くの優良な整形外科クリニックをこちらで検索してみてください。
【参考】
1）環境省：熱中症予防情報サイト 熱中症の予防方法と対処方法
3）第43回 高齢者の脱水予防（重藤 看護師長）｜【公式】水戸赤十字病院
4）「変形性膝関節症」｜日本整形外科学会 症状・病気をしらべる
6）自家培養軟骨(自分の細胞でつくる膝軟骨) | 株式会社ジャパン・ティッシュエンジニアリング(J-TEC)
7）日常生活における水分補給の重要性｜酸素研究所 - 大塚製薬
8）【医師監修】熱中症対策におすすめの飲み物とは？適さない飲み物・水分補給のタイミングも解説 | 医薬品・健康食品通販の富士薬品
10）変形性膝関節症は膝になぜ水がたまる？？：原因から治療・予防まで | 東京整形外科膝・こかんせつクリニック
11）働き盛り世代夏 突然の激痛に要注意！！ | 健康づくりかわら版｜一般財団法人日本予防医学協会
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